Abendroutine nach der Arbeit: abschalten und den Abend zurückholen

Warum der Abend nach der Arbeit so oft verpufft

Selten liegt es nur an der Disziplin. Meistens kommen drei Dinge zusammen.

Der Arbeitstag fährt mit nach Hause. Der Rechner ist zu, aber im Kopf laufen die offene Mail und die Besprechung von morgen weiter. Dein Kopf hält offene Dinge wach, damit sie nicht verloren gehen, und das Handy ist die bequemste Art, diesen Lärm zu übertönen.

Der Plan rechnet mit deinem besten Abend. Beim Planen stellen wir uns den Abend vor, an dem alles lief, ohne Müdigkeit, Anruf und Wäsche. Deshalb passt der geplante Abend so selten in den echten.

Das Sofa ist näher als dein Ziel. Das Handy steckt in der Tasche, dein Ziel liegt im anderen Zimmer, und du musst erst suchen, wo du stehen geblieben bist. Wenn wenig Kraft da ist, gewinnt das, was am wenigsten Mühe macht.

Disziplin brauchst du trotzdem. Aber sie trägt auf Dauer nur einen Plan, der mit deiner Kraft rechnet.

Was eine Abendroutine nach der Arbeit anders macht

Viele Ratgeber meinen mit Abendroutine die letzte halbe Stunde vor dem Schlafen: Handy weg, Tee, Buch. Das ist sinnvoll, aber es fängt zu spät an.

Der schwierigste Moment liegt Stunden davor, zwischen Feierabend und dem ersten Hinsetzen zu Hause. Dort entscheidet sich, ob der Abend dir gehört oder einfach vorbeigeht.

Eine Abendroutine nach der Arbeit hat deshalb zwei Übergänge: vom Arbeitstag in den Feierabend und vom Ankommen in den Abend, den du dir vorgenommen hast. Erst danach kommt die Routine vor dem Schlafen.

7 Schritte für deine Abendroutine nach der Arbeit

Du brauchst nicht alle sieben ab morgen. Fang mit Schritt 1 und Schritt 3 an, der Rest kommt mit der Zeit.

1. Den Arbeitstag schließen

Nimm dir vor dem Gehen fünf Minuten. Schau, was offen geblieben ist, gib jedem Punkt einen Platz im Kalender oder auf deiner Liste und leg fest, welche ein bis drei Dinge morgen als Erstes dran sind.

Danach weiß dein Kopf, dass nichts verloren geht, und muss es nicht mehr festhalten. Wichtig ist, dass das noch bei der Arbeit passiert und nicht erst auf dem Sofa.

2. Einen Schlusssatz sagen

Am Ende des Abschlusses steht immer derselbe Satz, zum Beispiel „Für heute ist Schluss“. Er markiert die Grenze zwischen Arbeitstag und Abend.

Fällt dir auf dem Heimweg die Mail wieder ein, musst du nicht neu darüber nachdenken, denn sie ist aufgeschrieben. Der Satz wirkt aber nur, wenn du den Abschluss vorher wirklich gemacht hast.

3. Zu Hause bewusst ankommen

Zwischen Haustür und Sofa liegt oft nur ein Schritt, und das Sofa gewinnt. Leg dir deshalb einen kleinen, festen Übergang zu: umziehen, duschen, Tee machen oder zehn Minuten an die frische Luft.

Was genau du tust, ist egal. Wichtig ist, dass es jedes Mal dasselbe ist und dass danach der Abend beginnt, den du geplant hast.

4. Ehrlich einschätzen, wie viel Kraft da ist

Nicht jeder Abend ist gleich. Montags ist der Kopf vielleicht noch frisch, dienstags ist die Woche voll angelaufen, und freitags ist die Luft raus.

Frag dich für jeden Abend deiner normalen Woche: Ist da meistens viel, etwas oder kaum Kraft übrig? Denk dabei an die letzten drei Wochen, nicht an deinen Wunsch.

5. Den Abend in der passenden Größe planen

Gib deinem Vorhaben drei Größen: die volle Version für Abende mit viel Kraft, die halbe für Abende mit etwas Kraft und die kleinste für Abende, an denen kaum etwas übrig ist.

Die kleinste Version ist so klein, dass du sie auch müde schaffst: die Datei öffnen, lesen, wo du stehst, und den nächsten Schritt aufschreiben. Leg die drei Größen fest, bevor der Abend kommt, denn auf dem Sofa fällt die Entscheidung fast immer gegen dich aus.

6. Wegräumen, was dich wegzieht

Du musst nicht stärker werden als dein Handy. Du musst nur die Wege anders legen.

Leg das Handy beim Ankommen in ein anderes Zimmer oder stell es auf „Nicht stören“. Bereite deinen Platz schon morgens vor und schreib den ersten Schritt auf einen Zettel. Dann wartet abends kein leerer Tisch auf dich, sondern ein angefangener.

Das ist kein Verbot. Sofa und Serie dürfen kommen, nur eben danach.

7. Den Abend kurz abschließen

Bevor du ins Bett gehst, beantworte zwei Fragen schriftlich: Was lief heute gut? Und was ist morgen mein erster Schritt? Das dauert zwei Minuten.

Die erste Frage zeigt dir, dass der Tag nicht leer war. Die zweite gibt dem Offenen einen Platz, damit es dich nicht in den Schlaf verfolgt. Weitere Fragen für den Abend findest du bei den Journaling-Fragen.

Beispiel: Ein normaler Dienstag mit Abendroutine

So kann der Dienstag vom Anfang aussehen, wenn der Plan mit dir rechnet. Für Dienstag steht bei dir: etwas Kraft.

Das sind 45 Minuten statt zwei Stunden. Dafür sind sie wirklich passiert, und der Rest des Abends gehört dir.

Feste Abende statt jeden Abend

Jeden Abend etwas für dein Ziel zu tun, klingt gut und scheitert meistens am dritten Abend. Danach fühlt sich die ganze Woche verloren an.

Such dir stattdessen zwei oder drei feste Abende aus, und zwar die, an denen meistens am meisten Kraft übrig ist. Die anderen Abende gehören dir, ohne schlechtes Gewissen.

Für jeden festen Abend schreibst du einen Wenn-dann-Satz, zum Beispiel: Wenn ich am Donnerstag umgezogen bin, setze ich mich an den Schreibtisch und öffne die Datei. So ist am Abend schon entschieden, ob und womit du anfängst.

Wenn du nicht weißt, welches Vorhaben deine festen Abende bekommen soll, weil alles gleich wichtig scheint, hilft der Ratgeber Prioritäten setzen.

Wenn du abends das Gefühl hast, nichts geschafft zu haben

Dieses Gefühl kennt fast jeder. Oft stimmt es gar nicht, denn wer abends nur auf die offene Liste schaut, übersieht alles, was erledigt ist.

Schreib deshalb auf, was geklappt hat, auch wenn es klein war. Ein Erfolgstagebuch macht das sichtbar, Woche für Woche.

Und wenn ein fester Abend wirklich ausfällt, gehört das dazu. Ein verlorener Abend ist kein verlorenes Ziel. Pack den nächsten Abend nicht doppelt so voll, sondern fang beim nächsten festen Abend ganz normal wieder an.

Was die Forschung zum Abschalten sagt

Abschalten hängt mit weniger Erschöpfung zusammen. Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz beschreiben vier Erfahrungen, die nach der Arbeit erholen: gedanklich abschalten, entspannen, etwas Neues meistern und selbst bestimmen, was man tut. Eine Meta-Analyse mit 54 Stichproben fand: Abschalten hängt am stärksten mit weniger Erschöpfung zusammen, selbst bestimmen am stärksten mit mehr Lebendigkeit.

Das Zweite ist eine gute Nachricht für deine festen Abende: Ein Abend am eigenen Ziel ist selbst gewählt und kann deshalb Kraft geben, statt sie zu nehmen. Es sind allerdings Zusammenhänge und kein Beweis für eine Ursache.

Ein Plan beruhigt den Kopf. In Versuchen von E. J. Masicampo und Roy Baumeister kreisten unerledigte Ziele im Kopf und störten bei anderen Aufgaben. Sobald die Teilnehmenden einen konkreten Plan dafür machten, verschwand dieser Effekt, obwohl das Ziel noch nicht erledigt war.

Aufschreiben vor dem Schlafen. In einem Schlaflabor-Versuch an der Baylor University schliefen Studierende schneller ein, wenn sie vorher fünf Minuten lang ihre Aufgaben für die nächsten Tage aufschrieben. Die Vergleichsgruppe, die nur Erledigtes notierte, brauchte länger.

Wenn-dann-Sätze helfen beim Anfangen. Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran haben 94 Studien ausgewertet. Wer vorher festlegt, wann, wo und wie er handelt, erreicht seine Ziele deutlich häufiger, vor allem beim Anfangen und wenn etwas dazwischenkommt.

Wir planen zu optimistisch. Roger Buehler und Kollegen zeigten, dass Menschen unterschätzen, wie lange etwas dauert, selbst wenn sie es aus Erfahrung besser wissen müssten. Was hilft: bewusst an frühere, ähnliche Male zurückdenken, bevor man plant.

Typische Fehler bei der Abendroutine

• Jeden Abend gleich viel planen. Deine Abende sind verschieden, dein Plan sollte es auch sein.
• Sich erst mal kurz hinsetzen. Aus „kurz“ wird schnell der ganze Abend. Erst ankommen, dann an den Platz, dann aufs Sofa.
• Das Handy neben sich liegen haben. Selbst wenn es still bleibt, schaust du darauf.
• Den Arbeitstag erst zu Hause abschließen. Dann ist er schon den ganzen Heimweg mitgefahren.
• Verpasste Abende nachholen wollen. Ein doppelt voller Abend macht den nächsten Ausfall wahrscheinlicher.

Häufige Fragen zur Abendroutine nach der Arbeit